درد کف پا، راه های مختلف تشخیص و تمرینات ورزشی مناسب

زمانی که می گویند فردی دچار درد در ناحیه کف پا شده، به این معناست که بافت‌های نرم قسمت میانی پای او نیز ملتهب شده اند. درد در این ناحیه، زمانی به وجود می‌‌آید که عضلات، استخوان‌ها، رباط‌ها و یا تاندون‌هایی که در تشکیل قوس کف پا نقش دارند، دچار آسیب دیدگی شد باشند.

همانطور که میدانید قوس کف پا، توسط رشته ای از بافت‌های سفت و محکم ایجاد شده  باععث اتصال استخوان پاشنه به استخوان انگشتان پا می شود که به آن، نیام کف پایی نیز گفته می‌شود. مسئولیت اصلی این رشته محکم در کف پا، حفظ مکانیسم صحیح پا و توزیع دقیق وزن از پاشنه تا نوک انگشتان پا می باشد.
زمانی ‌که بافت قوس کف پا دچار التهاب و درد می گردد، انجام دادن برخی از حرکات ساده نیز برای فرد بسیار دشوار می شود.
البته این نکته را نیز در نظر داشته باشید که انجام دادن برخی از تمرینات ورزشی، راه حل مناسب و موثری برای درمان صافی و کاهش درد کف پا محسوب می‌شود.

هنگامی که فرد به علت درد کف پا به پزشک متخصص مراجعه می‌کند، ابتدا سابقه پزشکی و وضعیت جسمانی فرد ارزیابی می‌گردد تا بتوان محل اصلی بروز درد را تشخیص داد.
سپس پزشک از فرد می‌خواهد که پایش را چرخانده و به یک سمت هدایت نماید تا در این حالت به رباط‌های پای فرد فشار وارد گردد.
همچنین پزشک به بررسی علائم و نشانه‌های بروز التهاب از قبیل قرمزی و تورم می‌پردازد.
در این زمان پزشک به طور کامل به بررسی عکس العمل بدن، هماهنگی و تعادل آن پرداخته و حجم عضله پا را به طور کامل بررسی می‌نماید.
سپس امکان دارد که برای پیدا کردن علت درد کف پا، دستور انجام یکی از روش‌های تشخیصی زیر را دهد:

• عکس برداری توسط اشعه ایکس (X-Ray)
• اسکن ام آر آی (M.R.I)
• سی تی اسکن (C.T.Scan)
• اولتراسوند (Ultra Sound)

راه های کاهش درد کف پا

به طور کلی برای کاهش و رفع درد کف پا، فرد باید سعی کند تا فشار، التهاب و تورم موجود در ناحیه ملتهب را کنترل کند.

به عنوان مثال می‌توان با راه کارهای زیر به کاهش درد کمک کند:

• استراحت کردن به اندازه کافی. توجه داشته باشید که استراحت عضو آسیب دیده نقش بسیار مهمی در کاهش التهاب و تورم کف پای ایفا می‌‌کند. برای این منظور لازم است که فعالیت جسمانی را کرده و در صورت لزوم از عصا برای راه رفتن کمک بگیرید.
• استفاده از کمپرس یخ. قرار دادن کمپرس یخ بر روی موضع آسیب دیده می‌تواند روش مناسب برای کنترل درد و کاهش التهاب کف پا باشد.
• استفاده از داروهای ضد التهاب. استفاده از داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب یکی از روش های مناسب برای تسکین درد ناشی از التهاب می باشد.
• استفاده از کفش و دمپایی مناسب.

تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی:

با انجام دادن تمرینات ورزشی کششی و تقویتی، می توان عضلات کف پا را به تدریج قوی تر کرده تا فشار و درد در این ناحیه را کاهش داد.

غلتاندن قوطی کنسرو منجمد توسط کف پا

برای انجام این تمرین، می توان از یک از توپ، قوطی کنسرو و یا قوطی نوشابه منجمد شده استفاده کرد. به این صورت که توپ و یا قوطی را زیر کف پای دردناک قرار داده و از قسمت پاشنه یا قسمت میانی قوس کف پا به غلتاندن قوطی در حدود ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید. انجام این تمرین در صبح پس از بیدار شدن از خواب اثربخشی بیشتری دارد.

 ایجاد کشش با استفاده از حوله

برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی یک سطح سفت مانند زمین بنشینید و پاهای خود را مقابل بدن‌ قرار دهید. سپس یک حوله را دور کف پای دردناک خود قرار داده و با کمک دستان خود، آن را به سمت بدنتان بکشید.
دقت داشته باشید که پایتان صاف باشد و زانویتان خم نشود. به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس کمی استراحت کرده و دوباره تمرین را انجام دهید.
این کار را ۳ بار انجام دهید.

 کشش ساق پا در حالت ایستاده

برای انجام این تمرین، ابتدا رو به روی دیوار ایستاده و کف دست‌هایتان را روی بر روی دیوار قرار دهید.
سپس پای دردناک را به سمت عقب به نحوی که پاشنه پا بر روی زمین باشد قرار دهید و پای دیگر را به نحوی که زانو کمی خم شود به سمت جلو هدایت کنید.
پای دردناک که به سمت عقب هدایت شده را کمی به سمت داخل خم کرده و به آرامی به سمت دیوار تکیه دهید تا بتوانید کشش عضلات پشت ساق پا را احساس کنید.
سعی کنید که حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس به نقطه شروع برگردید.
سعی کنید برای نتیجه بهتر، این تمرین را چندین بار در روز و هر دفعه، سه بار تکرار کنید.

 کشش و ماساژ نیام کف پا در حالت نشسته

برای انجام این تمرین، بر روی یک صندلی نشسته و پای آسیب دیده را بر روی زانوی پای سالم قرار دهید. انگشتان دست را بر روی قسمت ساقه انگشتان پا قرار داده و آن ها را به سمت عقب و به سمت استخوان ساق بکشید تا بتوانید کشش را در قسمت قوس کف پای احساس کنید.
از دست دیگر برای ماساژ دادن کف پا استفاده کنید و پاشنه تا انگشتان پا را ماساژ دهید.
به یاد داشته باشید که به آرامی شروع به انجام این تمرین کنید و به تدریج فشاری که به قسمت کف پا وارد می‌کنید را افزایش دهید.
اما دقت داشته باشید که سطح فشاری که به پا وارد می‌شود، قابل تحمل باشد.
حدود ۳ تا ۵ دقیقه این تمرین را ادامه دهید.

 کشش پاشنه آشیل

برای انجام این تمرین، رو به روی یک پله بایستید و کف پا را بر روی آن قرار دهید.
سپس سعی کنید پاشنه پای آسیب دیده را به سمت پایین هدایت کرده تا کشش قوس کف پا را احساس کنید.
حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی یمانید، سپس کمی استراحت کرده و این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.

 انجام دادن تمرینات تعادلی

برای انجام این تمرین، ابتدا رو به روی یک صندلی بایستید و پای آسیب دیده را از صندلی دور نمایید.
با این کار، صندلی می‌تواند به ایجاد تعادل کمک کند.
سپس بر روی پای آسیب دیده ایستاده و سعی کنید به آرامی زانوی خود را خم کنید.
در این حالت سعی کنید کف پا را کمی بلند کرده و در همین حین انگشت بزرگ پا بر روی زمین باقی بماند. سپس پای خود را در این حالت نگه دارید.

به کمک دست دیگرتان که از صندلی دورتر است، با خم کردن کمر سعی کنید خود را به سمت جلو بکشید.
از خم کردن بیش از حد زانو خودداری کنید.
این تمرین را ۱۵ مرتبه انجام دهید.
برای اثر بخشی بیشتر این تمرین، کمی بیشتر به سمت جلو خم شوید و این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار کنید.

 برداشتن حوله با پنجه پا

برای انجام این تمرین، ابتدا باید پاشنه پای را بر روی زمین نگه داشته و سعی کنید به کمک پنجه پایتان حوله را از روی زمین بلند کنید.
این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
زمانی که انجام این تمرین برایتان ساده تر شد، می‌توانید از یک حوله سنگین تر استفاده کنید تا مقاومت بیشتری به وجود بیاید.